毎日暑いですね。この季節、熱中症に注意です。
熱中症対策として水分補給の重要性が言われていますが、同時に塩分補給もした方がいいと言われたりもします。
うちでは、母の病気のために昨年から1年くらい済陽式食事療法を採り入れているのですが、済陽式食事療法では、減塩（限りなく無塩）を推奨しています。
母はもともと高血圧気味だったので、減塩は必要だと思いますが、一方で昔からものすごい汗っかきなのです。
夏の時期も減塩を続けた方がいいのか、それともむしろ塩分を補給した方がいいのか、結構悩むんですよね。
そこで、塩分摂取について少し調べてみました。
日本人は塩分を摂りすぎている？
日本食はヘルシーと言われていますが、塩分はかなり多いということをよく聞きます。
たしかに、煮物や漬物、魚の干物など、塩分が多いだろうということは想像がつきますが、普通に生活していたらどのくらい塩分って摂っているのでしょうか？
日本人の塩分摂取量は、男性が平均10.8ｇ/日、女性が平均9.2ｇ/日（平成26年国民健康・栄養調査）ということですが、自分で料理を作っていると、そんなに塩分を使っている感覚はないです。
では、どのくらいの塩分摂取量が丁度いいのでしょうか？
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ナトリウムの排泄量から換算された18歳以上の男女共通1日推定平均必要量を、600mg（食塩相当量1.5g）と見積もっています（食塩相当量はナトリウムに2.54を乗じて算出します。つまり、食塩に換算すると0.6g×2.54＝1.5gということになります）。
日本人の通常の食生活を考慮すると、1日に1.5gの食塩量というのは、現実的な数値ではありません。そこで、生活習慣病の一次予防を目的として日本人が当面の目標とすべき食塩の摂取量は、日本の食文化、現状の摂取量を考慮して、18歳以上女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満とされています
（引用）
えーーー、１日1.5ｇくらいで生きていけるの？
それに比べたら、一般の人はほとんど塩分摂りすぎになってしまいますね。
でも、食塩摂取量7ｇとか8ｇとか言われても、あまりピンとこないので、ちょっと具体例を見てみましょう。
食品に含まれる食塩相当量を見てみる
具体的に普段食べているものにどのくらいの食塩相当量が入っているのか、消費者庁の
『食塩摂取源となっている食品のランキング』を見てみると↓↓↓こんな感じでした。
1位 カップ麺 ： 5.5g
3位 梅干し ： 1.8g
7位 塩サバ ： 1.1g
12位 パン ： 0.9g
20位 さつま揚げ ： 0.7ｇ
（出典元）
また、東京都都立病院栄養科の資料にも色々な調味料、食品に含まれる塩分量が出ていて、見ていると、へーってなりますよ。
http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/documents/syokuenryou.pdf
例えば朝食で、食パン（塩分0.8ｇ）にハム（塩分0.4g）とチーズ（塩分0.5g）をのせると、合計で塩分1.7gになります。
この他に即席のコーンスープを飲んだら＋1.1g
サラダにノンオイル和風ドレッシングをかけたら＋1.1g
この日の朝食で摂取する塩分は3.9gになっちゃうのですね。
やはり、気にしていないといつの間にか塩分は摂りすぎになってしまうので、意識して塩分を摂取する必要はありますね。
減塩を気にする前に天然のものをバランスよくとるとよい
塩分の摂りすぎを気にすることは大切ですが、減塩を気にする前に、食塩の成分などを気にした方がいいそうです。
スーパーで売られている食塩には、天然塩ではなく、精製塩（食卓塩）もあります。
この精製塩は塩化ナトリウム99%以上と表示されているもので、この精製物が体内に取り込まれると活性酸素が発生するそうです。
活性酸素といえば、老化やガンを引き起こす原因として知られていますので、塩分をとるなら、精製塩や精製塩が含まれている調味料は摂らずに、ミネラルたっぷりの天然塩を摂ることが大切なのですね。
夏は塩分補給が必要なの？
では、汗をかく夏の時期は、塩分摂取をどうしたらいいのでしょうか？
それについては以下のページに書いてありましたよ。
汗に含まれる塩分量は0.3%と言われています。つまり1Lの汗をかいたら、3gの塩分が失われるという計算です。しかし、一般的には普通の人が1日にかく汗の量は700mlといわれていますので、失われている量は2.1g。
「人間が生きていく上で、塩分は1日3gあれば十分なのだ」という説もあり、日本人は、夏だからといって塩分を増やすというのはあまり必要がないように思いますね。
トライアスロンやマラソンなど、一時的に大量の汗をかくスポーツをする人は、話は別ですよ。
あくまで、一般的な普段の生活をする上での話。
（引用）
夏の水分補給。で、塩分摂取は？ | WACOAL BODY BOOK ワコールボディブック
なるほど。
炎天下でスポーツや仕事をするような特別な状況でなければ、汗をかく季節でも、特別に塩分補給する必要はないようですね。
塩分と上手く付き合う方法
塩分は摂りすぎはダメだけど、摂るならミネラルバランスや栄養バランスを考えて摂ることが大切だとわかりました。
塩分摂取については色々と悩んできましたが、我が家で使っている減塩効果とミネラル摂取を兼ね備えた塩と、百均で見つけた減塩グッズをご紹介します。
ミネラルたっぷりの沖縄宮城島の海塩『ぬちまーす』
去年、私が「減塩、減塩」と騒いでいた時に、妹が「これ使って」と言って、買ってきてくれた沖縄の塩『ぬちまーす』です。
「ぬち」は沖縄の方言で「命」、「まーす」は「塩」のことだそうです。
この塩は、海水を細かい霧状にして、水分だけを蒸発させることで海洋成分をそのままパウダー状に結晶化（特許取得）したもので、サラサラなんです。
マグネシウム、カリウム、カルシウムが豊富に含まれていて、塩分も一般の食塩にくらべ約25%少ないのです。
また、小さじ1杯の量が、一般の食塩の半分の2.5gなので、一般の食塩と同じ量を使っても、ずっと塩分控えめになるということですね。
百均で買った醤油スプレー
100円ショップのCan Doで見つけた醤油スプレーです。
こちらの醤油入れは、スプレー式になっていて、ワンプッシュ0.1gなので、焼き魚やお刺身に醤油を使いたいとき、シュッと吹きかければ、醤油の付けすぎを防げます。
スプレーの押す部分が固くて、力を入れて押すと、お醤油を変な方向に撒いてしまうところがイマイチですが、母は気に入って使っています。
まとめ
普段意識していないと意外に塩分を摂りすぎていることがわかりました。
減塩した方がいいという一方で、減塩はかえってよくないという意見もあるようです。
でもよくよく聞いてみると、減塩を気にするあまり体に必要なミネラルや栄養が摂取できなくなると良くないということなのですね。
もし塩分の摂りすぎを気にするのであれば、まずは、加工品や化学調味料などは避け天然のものを使った上で、バランスを考えた摂取の仕方をすることが大切なのだと思いました。
お読み頂きありがとうございました。